크레아틴, 정말 안전할까? 복용법부터 탈모 걱정까지

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웨이트 트레이닝을 하시는 분들이라면 한 번쯤 들어보셨거나, 섭취를 고려해본 보충제 중 하나가 바로 크레아틴입니다. 실제로 많은 분들이 복용하고 있죠. 하지만 크레아틴 복용을 고려할 때 가장 우려되는 부작용 중 하나가 바로 탈모에 관한 이야기입니다. 근육을 얻으려다 모발을 잃는 건 누구도 원하지 않잖아요? 😨

그래서 오늘은 크레아틴에 대한 전반적인 정보부터 탈모와의 연관성, 그리고 부작용 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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사진출처nappy - 사진 (pexels.com)

1. 크레아틴의 기원과 개요

크레아틴(Creatine)은 인체에서 자연적으로 생성되는 물질로, 아미노산의 일종입니다. 주로 근육과 뇌에서 발견되며, 에너지를 빠르게 생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 1832년 프랑스의 화학자 미셸 외젠 슈브뢸(Michel Eugène Chevreul)에 의해 처음 발견되었고, 그 이후로 인체 내에서의 역할이 밝혀졌습니다.

주요 기능은 세포에 에너지를 공급하는 것으로, 운동 시 에너지원으로 사용되며 **아데노신삼인산(ATP)**을 재생하는 데 기여합니다. 인체 내에서 간, 신장, 췌장에서 합성되며, 주로 육류와 어류에서 섭취됩니다.

 

2. 기능

크레아틴은 **ATP(에너지원)**의 신속한 재생을 통해 고강도, 짧은 시간의 운동에 도움을 줍니다. ATP는 운동 중 빠르게 소모되는데, 크레아틴이 이를 재생시켜 근육이 더 오랜 시간 강력한 힘을 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 기능은 특히 웨이트 트레이닝, 스프린트, 고강도 인터벌 운동 등에 유리합니다.

근력과 근육량 증가	ATP를 빠르게 공급하여 근육 수축력을 증가시키고, 장기적으로 근육 성장에 도움이 됩니다.
피로 지연	운동 중 피로를 늦추고, 운동 지속 능력을 향상시킵니다.

 

사진출처Alora Griffiths (@aloragriffiths) ❘ Unsplash 사진 커뮤니티

3. 효과

크레아틴은 운동 성능과 관련하여 가장 많이 연구된 보충제 중 하나로, 다음과 같은 효과가 입증되었습니다.

고강도 운동 성능 향상	주로 단거리 달리기, 웨이트 트레이닝 등의 운동에서 능력을 증대시킵니다.
근력 증가 및 근육 성장 촉진	근육 내 크레아틴 저장량을 늘림으로써 근육 성장에 기여합니다.
회복 시간 단축	운동 후 근육 회복 속도를 높여 지속적인 훈련을 가능하게 합니다.
인지 기능 향상	일부 연구에서는 뇌 에너지 대사에 긍정적인 영향을 미쳐, 정신적 피로를 줄이고 기억력 향상에 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.

 

4. 식이 섭취원 및 보충제

크레아틴은 주로 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 특히 고기(소고기, 돼지고기), 생선(연어, 참치)에서 많이 함유되어 있습니다. 하루 약 1~2g의 크레아틴을 음식으로 섭취할 수 있으며, 대부분 간에서 추가로 합성됩니다.

식이 섭취원	육류, 생선
보충제	운동 성능 향상을 위해 추가 섭취가 필요할 경우, 크레아틴 모노하이드레이트 형태의 보충제가 가장 많이 사용됩니다.
이전에는 첫 5~7일 동안 약 20g의 로딩(loading) 단계를 거친 후, 유지 단계에서는 하루 3~5g을 섭취하는 것이 방법을 많이 사용했으나 최근에는 로딩기간 없이 하루 3~5g을 섭취하는 방법을 사용하기도 합니다.

 

5. 부작용 및 주의사항

크레아틴은 대체로 안전한 보충제로 알려져 있지만, 과다 복용 시나 개인적인 건강 상태에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다.

탈수	크레아틴은 근육 내 수분을 끌어들이기 때문에 충분한 수분 섭취가 필수적입니다.
위장 문제	일부 사람들은 크레아틴 복용 시 복부 팽만감, 메스꺼움, 설사 등을 경험할 수 있습니다.
신장 기능	고용량으로 장기간 섭취할 경우 신장에 부담이 될 수 있으므로, 신장 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

사진출처 Arthur Edelmans (@arthur_edelmans) ❘ Unsplash 사진 커뮤니티

6. 크레아틴과 탈모

크레아틴이 탈모를 유발할 수 있다는 논란이 있지만, 현재까지 이를 뒷받침하는 강력한 과학적 증거는 부족합니다. 2009년 연구에 따르면 크레아틴이 DHT(디하이드로테스토스테론) 수치를 증가시킬 수 있으며, DHT는 남성형 탈모와 관련이 있습니다. 그러나 이 연구는 소규모로 진행되었고, 후속 연구가 충분하지 않아 명확한 결론을 내리기 어렵습니다.

DHT와 탈모	DHT는 유전적으로 탈모에 민감한 사람들에게 영향을 미칠 수 있으며, 크레아틴 섭취로 인해 DHT 수치가 높아질 수 있다는 우려가 있습니다.
연구 부족	현재 크레아틴과 탈모 간의 인과 관계를 입증하는 연구는 부족하며, 모든 사람에게 탈모를 유발하는 것은 아닙니다.

 

7. 3개월 복용 후 휴지기간

크레아틴을 3개월 이상 복용하는 것이 금지된다는 규칙은 없지만, 많은 전문가들은 장기 복용 시 **휴지기(크레아틴 사이클링)**를 권장합니다. 이는 신체 적응을 방지하고, 신장 부담을 줄이기 위한 예방적 조치입니다.

복용 주기	크레아틴을 8~12주(2~3개월) 복용한 후, 2~4주의 휴지기를 가지는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 크레아틴 섭취를 중단하면 신체가 자연적인 상태로 돌아가고, 이후 복용 시 크레아틴의 효과가 다시 최적화됩니다.
휴지기의 이유
신장 부담 완화	크레아틴은 신장을 통해 배출되기 때문에 장기 복용 시 신장에 부담이 될 수 있습니다.
효과 유지	장기간 복용 시 체내 크레아틴 저장이 포화 상태에 도달하면, 더 이상 큰 효과를 보기 어려울 수 있습니다. 휴지기를 통해 신체 적응을 방지하고, 다시 복용할 때 크레아틴의 효과를 극대화할 수 있습니다.

장기적으로 크레아틴을 복용하려면 주기적인 휴지기를 갖는 것이 권장됩니다. 이를 통해 크레아틴의 효과를 지속적으로 유지하고 신체 건강도 관리할 수 있습니다.

 

8. 결론 

크레아틴은 운동 성능 향상, 근육 성장, 회복 촉진 등 다양한 효과를 제공하는 보충제입니다. 육류나 생선에서 자연적으로 얻을 수 있지만, 보충제를 통해 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 대부분 안전한 보충제로 평가되지만, 탈수, 위장 문제, 신장 문제 등 일부 부작용이 있을 수 있으며, 탈모와 관련해서는 직접적으로 탈모를 유발한다기보단  탈모와 관련된 DHT 수치 증가 가능성에 대한 우려가 있습니다.

크레아틴을 2~3개월 복용한 후 2~4주의 휴지기를 가지면, 크레아틴의 효과를 극대화하고 신체에 부담을 줄일 수 있습니다. 장기 복용을 원할 경우, 의사와 상담하여 건강 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

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